Semaine 20 : Des sorties sur le VTT, Et à pied ? et la Perthoise

Au programme : Run&Bike , VTT et la Perthoise

 

Des sorties sur le VTT

Je fais pas mal de sorties sur le VTT en ce moment pour alléger la partie course à pied tout en faisant travailler les jambes.
Je suis monté 2 fois sur le vélo cette semaine. Première sortie en compagnie d’Elsa en mode Run & Bike avec un changement tout les 2kilomètres. J’avais prévu le trajet sur la base de mes dernières sorties VTT : Objectif aller tester la montée du Tertre Blanc proche de Soisy sur Ecole : une bosse qui culmine à 135mètres (Oui ça fait rêver) avec une pente d’un peu moins de 700m à 7%.. Je voulais la faire 3 fois mais à la première montée, on s’est fait attaquer par des chiens (quelle idée de pas fermer son portail quand on a 3 molosses baveux). Je ne ferais donc que 4 fois la partie finale : plus raide mais plus courte. Cette séance avec des changements course à pied / VTT permet de faire facilement du fractionné long tout en voyant pas mal de paysage et d’avoir un partenaire qui peut avoir un rythme différent. Le seul inconvénient comparé à un vrai fractionné est le temps de récup’ qui est un peu long, les pulsations redescendent vite sur le vélo surtout si on change à iso-distance.

Seconde sortie du pure VTT : j’avais décidé mardi de faire travailler les cuisses pour faire un peu de renforcement. Pour cela, j’avais programmé le Virtual Partner de ma Garmin avec mon « moi du 15 avril » sur un parcours de 21.5km.. Je suis parti vite contrairement à mon moi passé qui avait fait un départ plutôt cool, j’ai bien appuyé dans les quelques côtes que j’ai croisé et je lui ai foutu une sacré distance : 12min de moins. Une belle sortie de 1h pile poil et les cuisses ont bien travaillé. Le coeur aussi a bien travaillé : 12 puls/min de plus, on pourrait comparer donc cette sortie à un 80% de FCM en course à pied.

2 belles sorties après une semaine de « repos » en course à pied.

 

Et à pied ?

Juste une sortie avant la course nocturne, même juste la veille.
Je savais à l’avance que j’allais faire la course avec Elsa donc pour moi un rythme proche des 70% de FCM, j’ai donc décidé de consacrer cette sortie à de la VMA. Le marathon du Mont Blanc arrivant à grand pas, j’ai cherché la côte la plus raide / la plus longue proche de chez moi : j’ai pas trouvé mieux que 400m à 7%. Mais bon ça fera l’affaire pour une série de 10.. En fin de séance, je suis assez poussif, je ressens les quasi 10 jours sans courir et la reprise surtout axée sur le VTT.

Au total un petit 300m de D+ sur un peu plus de 12km.. Je ne sais toujours pas comment je vais avaler les 2500m de D+ du marathon du Mont Blanc. Heureusement le mental est là pour cette découverte !

Semaine prochaine : une grosse sortie longue (entre 25 et 30km), une sortie VTT ou une petite sortie en endurance et une course pour un peu de vitesse.

 

La perthoise : Perthes en Gatinais – 77 

Quelle idée de faire partir une course nocturne à 19h en plein mois de mai. Ca sera ma première nocturne sans frontale !
Le parcours est un mixte entre route et chemin ou plutôt entre routes mouillées et chemins boueux car l’organisation nous avait réservé une surprise : de la pluie en plein mois de mai ! On avait prévu le coup et c’est équipé de veste Water-proof que nous prenons le départ avec Elsa.

Comme vous avez pu lire juste au-dessus, je pensais qu’Elsa allait nous la jouer cool en 5’20/km 5’30/km.. Après 1km en 4’52, je lui demande donc si elle compte ralentir ou moins forcer.. J’ai le droit à un grand sourire pour réponse : ça ne va donc pas trainer sous la pluie. Les premiers kilomètres se font dans le village où les villageois ont envahi les rues pour nous encourager malgré lé pluie : très bonne ambiance. Après 5kilomètres et 24’33, la seule chose qui a fait ralentir  » un peu » Elsa est une petit bosse à 5% pendant 600m, j’ai fait une pause de plus au ravito pour boire un petit verre d’eau : ne pas négliger l’hydratation même sous la pluie ! Petit retour en ville vers Perthes au 6ième kilomètre et enfin les premiers chemins bien boueux ! Je suis alors bien content d’avoir mis les Salomon S-Lab 5. Un petit retour sur la route nous emmène  vers une descente du 8ième au 9ième en trompe pour Elsa : 4’32/km et une grosse portion de 4 kilomètres de chemin : les routards autour de moi râlent sur ces chemins boueux et glissants, moi je profite, Elsa continue d’avancer en 4’55/km : 12ième kilomètre en 59’01 ».. Le kilomètre suivant est en monté, une petite pente à 4%. Elsa commence à être un peu dans le dur ( surtout après la séance de côte de la veille) mais monte sur un honorable 5’25/km . Les 3 derniers kilomètres se feront du 4’59/km : elle n’a pas craqué. 1h 14′ 45″ pour les 15.12km : une belle sortie pluvieuse

Courir sur les chemins en mai 2013 c’est comme courir un trail en automne : on passe plus de temps à nettoyer ses pompes qu’à courir

Par contre, j’avais prévu une séance à 70% de FCM, j’ai plutôt tourné à 75/80% du coup.

 

Prochaine course : direction le challenge vert 91 : Les foulées des Thermes 21.7km à Forges-les-bains

En résumé :

Type

Distance

Durée

Dénivelé

Run & bike R: 12,35km B: 9km 1h57’ D+ 250 m
VTT 24,1 km 1h10’ D+ 175 m
Running (fractionné en côte) 12,45 km 1h11′ D+ 300 m
Compétition (la perthoise) 15,1 km 1h14’45 » D+ 120 m

 

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