Semaine 1-2-3 : Le calendrier S1-2014 et un mini plan pour bien commencer

Semaine 1-2-3 : Le calendrier S1-2014 et un mini plan pour bien commencer 1

Au programme : un mini plan en 4 semaines et un premier semestre bien chargé

 

Pour commencer bonne année 2014 ! avec la santé, pleins de kilomètres et de succès !
Pour commencer bonne année 2014 ! avec la santé, pleins de kilomètres et de succès !

Un mini plan pour gagner 1km/h par P.Balducci

En pleine lecture du dernier Endurance Trails Mag, je suis tombé sur un titre qui m’a interpellé: Gagner 1km/h en 4 semaines ! Ca ferait rêver n’importe quel coureur. Début décembre, j’ai sorti un bon 40’36 » à l’entrainement, depuis l’idée de repasser sous les 40′ sur 10km trotte dans ma tête.Pour commencer l’année, un peu de vitesse est donc tout ce que je recherche !

Le plan est introduit par un petit article de Pascal Balducci très intéressant sur le rapport entre puissance et capacité et l’importance du travail à VMA même dans le trail.

Au programme sur ces 4 semaines : 3 semaines de monter en charge croissante et 1 semaine d’assimilation pour m’amener en forme aux 10km de Vincennes. Le menu comporte du travail en vitesse-puissance (répétitions courtes en côte, sur plat ou en descente !) accompagné de PPG (beurk), de VMA, et du seuil et pour finir les séances d’endurance fondamentale et active sont saupoudré de VTT : un balayage complet de toutes les allures du coureur complet .
Les séances Vitesse-Puissance nécessite vraiment d’être en forme et plein d’énergie. J’en ai essayé une :6′ 5′ 4′ 3′ 2′ 1′ de 85% à 105% de VMA avec R= ½ E si E<4′ sinon 2′ (on dirait un entrainement de Pas Après Pas dis comme ça) un soir après le boulot : j’ai fini carbo mais j’ai fini ! Vu que j’utilise ce programme comme prépa aux foulées de Vincennes j’ai prévu d’y intégrer en S3 et S4 de l’allure spécifique 10km.

J’ai hate de voir le résultat car la dernière séance Seuil-VMA m’a vite remis à ma place et je me pose beaucoup de question sur le chrono !

Mon outil de travail en ce moment

 

Le calendrier du premier semestre 2014

Voici le tant attendu Calendrier 2014, enfin sa première moitié :

Date

Course

Ville

Distance

Dénivelé

02/02  Foulées de Vincennes Vincennes (94) 10  ahahaha
22-23/02  Trail du Vignoble Nantais Le Landreau (44) 20 + 21  200m + 200m
09/03  Trail des Poilus Ablain St Nazaire (62) 50  1729m
29/03  Eco-Trail de Paris Meudon (92) 30  700m
13/04  Trail de Crève Coeur Nemours (77) 25  300m
26/04  Trail du Tacot briard St Cyr les Morin (77) 30  700m
01/05  10km de Sénart Tigery (91) 10  -40m
11/05  Trail des forts Besancon (25) 27  1050m
18/05  Trail des cerfs La queue les Yvelines (78) 35 ou 20  800m ou 400m
24/05  Les foulées des thermes Forges les bains (91) 21,7  235m
31/05  La Buissonnière Vaux le Pénil (77) 17,5  –
08/06  Marathon de Marne et Gondoire Bussy-Saint-Martin (77) en relais  600m
14/06  Le castor fou Vauhallan (91) 12 ou 24  –
29/06  Marathon du Mont-Blanc Chamonix (74) 42  2500m

Les 10km de février et mai seront l’occasion de faire des séances de vitesse. Le trail des poilus sera le moyen de voir où je me situe sur la distance après l’expérience de 2012 à la Bouillonnante et de faire une belle sortie longue. Le trail du tacot briard et le trail des forts seront les 2 « tests formes » avant l’objectif final.

J’essaye encore de l’affiner, surtout du point de vue entrainement et récupération. 14 courses, même si elles ne seront pas toutes réalisés « à bloc » ça nécessite de la récupération et il faut garder en tête que l’objectif principal c’est le Marathon du Mont Blanc : il faudra y arriver entier (pas comme en 2013), et en forme ! C’est en partie pour cela que les 3 courses post-Besancon sont aujourd’hui incertaines. A ce sujet, je suis preneur d’articles scientifiques au sujet de la charge, la fatigue et la récupération et comment estimer tout cela ;).

 

Le résumé  de la période:

Type

Distance

Durée

Dénivelé

Running  59km 5h30′  D+ 800m
VTTing  30km 1h32′  D+ 380m

 

9 comments

  1. Je dois toujours avoir quelque part le bracelet de rechange de mon Forerunner (noyé en septembre). Si ça t’intéresse il est à toi. Parce que là pour le coup, le tien fait pitié.

    1. Bonjour Cédric,

      J’ai volontairement mis assez peu de détails dans cet article mais si tu le souhaites tu peux me contacter via la section « contact » : je te l’enverrai par mail.
      Il n’y a rien d' »extra-ordinaire » dedans tu balayes vraiment toutes les allures avec des fractionnés parfois vraiment courts (genre 50m) mais avec quelques petites difficultés parfois (20 frac de 50m en côte à 120% 130%) ça commence à piquer !

  2. C’est pas évident à distance d’évaluer ton programme jusqu’à fin juin mais je crains qu’il soit un peu chargé. Ça donne quoi par rapport à ton programme de l’an dernier ? L’augmentation de charge n’est pas trop importante ? C’est ça qu’il faut surtout surveiller.
    Comme tu dis il ne faudra pas faire toutes ces courses de préparation à bloc (chose que je suis incapable de faire…) et veiller à ne pas arriver épuisé à Chamonix, ou pire, blessé.
    Un des meilleurs livre que j’ai lu sur le sujet c’est « Ultra trail » de Guillaume Millet mais comme son titre l’indique, c’est orienté ultra.

    1. Merci Fred pour ta réponse.
      J’avais un peu pensé à regarder 2013 surtout quand j’ai commencé avoir mettre le 50km du trail des poilus dans la balance.

      Fin février : le trail des vignobles nantais (idem 2014),
      Mars : un 12km cool pour commencer le mois et un 6H avec 64km pour enchainer. 1 semaine de repos et 1 semaine de raquette plus tard, je rechaussais les runnings.
      Avril: 1 trail de 22km au début du mois où j’ai fini dans le dur et un autre de 23 fin du mois mode cool (= avec Elsa)
      Mai : un 10km au début du mois (idem 2014) où j’ai essayé de tirer un peu pour un pauvre 42′ , un 15km cool et un trail de 22km (idem 2014) pour conclure sur une belle note.
      Juin: un raid au début du moi…. et une entorse..
      Le programme était déjà chargé malgré quelques hauts et bas (début avril), il est plutôt bien passé dans l’ensemble même si un rocher de trop a eu raison de moi à Fontainebleau en juin.

      L’enchainement qui me semble le plus risqué est le 50km des poilus avec les 30km de l’écotrail, même si je fais cool le second (avec ma copine), le terrain est un peu traumatisant (ou m’a traumatisé en 2012) et que l’enchainement de 2013 : 6h + reprise 1 semaine plus tard avec des raquettes s’est bien passé.

      Sinon j’ai découpé ça en 3 blocs de 8 à 9 semaines : le premier m’amène au trail des Poilus avec assez « peu » de kilomètres à pied et un travail plutôt accès vitesse en ce début d’année(je compte sur mes restes pour finir le trail), le second à Besançon avec pour objectif de bien tenir le D+ et la distance et le dernier au Mont Blanc.
      Je pense incorporer plus de VTT qu’en 2013.

      As tu une idée de comment suivre l’état de fatigue ?(à part d’écouter son corps) FC?

  3. J’aime bien ton programme, je sais pas si tu prévois de te reposer mais bon courage pour toutes tes courses et l’enchaînement de la chose! (Ce nombre de courses! O_o Je fais pas ça dans l’année! 😀 ) Je suis admirative, ça risque de piquer un peu.
    Et j’adore la photo du début…

    1. Il me plait bien aussi 😉 j’ai prévu au moins 3 semaines de repos total d’ici juin et quelques semaines light en entrainement avec du VTT.
      J’ai toujours fait pas mal de courses (22 lors de ma première année), ça permet de sortir de la monotonie des parcours. Après il faut juste savoir se gérer, ne pas les faire toutes à fond, en profiter pour faire des sorties longues.. et 2 SL par mois ce n’est pas la mort 😉

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