Au programme : un mini plan en 4 semaines et un premier semestre bien chargé
Un mini plan pour gagner 1km/h par P.Balducci
En pleine lecture du dernier Endurance Trails Mag, je suis tombé sur un titre qui m’a interpellé: Gagner 1km/h en 4 semaines ! Ca ferait rêver n’importe quel coureur. Début décembre, j’ai sorti un bon 40’36 » à l’entrainement, depuis l’idée de repasser sous les 40′ sur 10km trotte dans ma tête.Pour commencer l’année, un peu de vitesse est donc tout ce que je recherche !
Le plan est introduit par un petit article de Pascal Balducci très intéressant sur le rapport entre puissance et capacité et l’importance du travail à VMA même dans le trail.
Au programme sur ces 4 semaines : 3 semaines de monter en charge croissante et 1 semaine d’assimilation pour m’amener en forme aux 10km de Vincennes. Le menu comporte du travail en vitesse-puissance (répétitions courtes en côte, sur plat ou en descente !) accompagné de PPG (beurk), de VMA, et du seuil et pour finir les séances d’endurance fondamentale et active sont saupoudré de VTT : un balayage complet de toutes les allures du coureur complet .
Les séances Vitesse-Puissance nécessite vraiment d’être en forme et plein d’énergie. J’en ai essayé une :6′ 5′ 4′ 3′ 2′ 1′ de 85% à 105% de VMA avec R= ½ E si E<4′ sinon 2′ (on dirait un entrainement de Pas Après Pas dis comme ça) un soir après le boulot : j’ai fini carbo mais j’ai fini ! Vu que j’utilise ce programme comme prépa aux foulées de Vincennes j’ai prévu d’y intégrer en S3 et S4 de l’allure spécifique 10km.
J’ai hate de voir le résultat car la dernière séance Seuil-VMA m’a vite remis à ma place et je me pose beaucoup de question sur le chrono !
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Mon outil de travail en ce moment
Le calendrier du premier semestre 2014
Voici le tant attendu Calendrier 2014, enfin sa première moitié :
Date |
Course |
Ville |
Distance |
Dénivelé |
| 02/02 | Foulées de Vincennes | Vincennes (94) | 10 | ahahaha |
| 22-23/02 | Trail du Vignoble Nantais | Le Landreau (44) | 20 + 21 | 200m + 200m |
| 09/03 | Trail des Poilus | Ablain St Nazaire (62) | 50 | 1729m |
| 29/03 | Eco-Trail de Paris | Meudon (92) | 30 | 700m |
| 13/04 | Trail de Crève Coeur | Nemours (77) | 25 | 300m |
| 26/04 | Trail du Tacot briard | St Cyr les Morin (77) | 30 | 700m |
| 01/05 | 10km de Sénart | Tigery (91) | 10 | -40m |
| 11/05 | Trail des forts | Besancon (25) | 27 | 1050m |
| 18/05 | Trail des cerfs | La queue les Yvelines (78) | 35 ou 20 | 800m ou 400m |
| 24/05 | Les foulées des thermes | Forges les bains (91) | 21,7 | 235m |
| 31/05 | La Buissonnière | Vaux le Pénil (77) | 17,5 | – |
| 08/06 | Marathon de Marne et Gondoire | Bussy-Saint-Martin (77) | en relais | 600m |
| 14/06 | Le castor fou | Vauhallan (91) | 12 ou 24 | – |
| 29/06 | Marathon du Mont-Blanc | Chamonix (74) | 42 | 2500m |
Les 10km de février et mai seront l’occasion de faire des séances de vitesse. Le trail des poilus sera le moyen de voir où je me situe sur la distance après l’expérience de 2012 à la Bouillonnante et de faire une belle sortie longue. Le trail du tacot briard et le trail des forts seront les 2 « tests formes » avant l’objectif final.
J’essaye encore de l’affiner, surtout du point de vue entrainement et récupération. 14 courses, même si elles ne seront pas toutes réalisés « à bloc » ça nécessite de la récupération et il faut garder en tête que l’objectif principal c’est le Marathon du Mont Blanc : il faudra y arriver entier (pas comme en 2013), et en forme ! C’est en partie pour cela que les 3 courses post-Besancon sont aujourd’hui incertaines. A ce sujet, je suis preneur d’articles scientifiques au sujet de la charge, la fatigue et la récupération et comment estimer tout cela ;).
Le résumé de la période:
Type |
Distance |
Durée |
Dénivelé |
| Running | 59km | 5h30′ | D+ 800m |
| VTTing | 30km | 1h32′ | D+ 380m |
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